작은 반복의 힘 (하루 1분, 쉽게 인생을 바꾸는 방법)

결심이 성공하려면 내가 놀라지 않게 변화를 인지하지 못할 정도로 아주 가볍고 아주 작게 시작해야 합니다. 예를 들어 하루에 운동을 한 시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 1분으로 시작하고 하루에 공부를 두 시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 단 5분으로 시작하는 것입니다. 이것이 바로 small step 전략이다. 이 책에서는 이러한 전략을 사용하면 아무리 커다란 목표일지라도 손쉽게 달성할 수 있다고 말합니다.

3일의 결의가 반복되는 이유

매년 12월 31일에 수백만 명의 사람들이 새해를 기대하면서 새로운 목표를 설정합니다. 살을 빼자 규칙적으로 살자 담배를 끊자 술을 끊자 외국어를 배우자. 스트레스 등을 처리하자. 그리고 바로 다음날부터 이런 일들을 한번에 하려고 한다. 그러나 몸과 마음의 의지력은 전면적이고 갑작스러운 변화에 대응하여 그리 오래 지속되지 않습니다. 연구에 따르면 사람들은 10년 동안 같은 결심을 반복하고 15주 이내에 4분의 1이 포기합니다. 다음에도 같은 결심을 하겠다고 한다. small step 전략은 이런 연례행사처럼 반복되는 실패의 대안이 될 수 있다. 스몰 스텝 전략은 작지만 때로는 급격한 변화를 가져옵니다. 병원에서의 경험에 따르면 때로는 작은 변화 하나가 매우 극적인 변화로 이어질 수 있습니다. 집에서도 마찬가지다. 지저분한 장난감이나 주방 용품을 치우기 위해 매일 5분만 투자하면 집을 정리하는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 달성하려는 목표가 정말 싫어하는 것, 운동에 깊이 뿌리박은 습관, 쇼핑 중독과 관련되어 있다면 작은 행동 하나로는 충분하지 않을 수 있습니다. 그래도 첫 번째 행동은 두 번째, 세 번째 행동의 디딤돌이며 최종 목표에 도달할 수 있음을 기억하세요. 두려움을 진정시키고 새로운 습관을 확립하기 위해 작은 조치를 취하려면 신뢰와 낙관주의가 필요합니다. 변화하기 위해 고군분투하는 사람들은 변화가 어렵다고 생각하는 것이 아니라 너무 쉽게 생각하지 않는다는 것입니다. 더 빨리 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 생각입니다. small step 전략은 인내심을 요구하지만 동시에 편안한 마음가짐을 장려합니다. 변화에 수반되는 장애물은 작은 첫걸음부터 이겨낼 수 있다는 믿음을 가져야 합니다. 변화의 시간표를 통제하는 것은 불가능하다.

한 번 하면 두 번째부터는 쉬워진다.

사람들은 작은 행동을 먼저 받아들이면 나중에 크고 부담스러운 행동을 받아들일 가능성이 높습니다. 해변에서 낯선 사람의 소지품을 지키는 사람은 그렇지 않은 사람보다 자선 단체에 더 많은 돈을 기부할 수 있으며 도난당한 소지품을 찾기 위해 개입할 수 있습니다. 이제 작은 행동이 얼마나 효과적으로 변화에 대한 저항을 무력화할 수 있는지 쉽게 상상할 수 있습니다. 나도 이런 경험이 있다. 응급상황을 대비해 의료원에 있을 때 치실을 쓰고 싶지 않은 사람들이 있었다. 충치와 잇몸질환의 위험이 있어 치실질 습관을 길러볼까 생각 중이지만 실행에 옮기지 못하는 사람들이었습니다. 나는 그들에게 하루에 한 번 한쪽 치아에만 치실을 사용하라고 조언했습니다. 그들은 이 정도가 쉽다는 것을 알고 있었습니다. 한 달 후 사람들은 두 가지를 알아차렸습니다. 한쪽 치아는 유난히 깨끗하고, 이상한 실을 뽑는 버릇이 생겼습니다. 깨끗하지 않아도 대단한 성과지만 더 중요한 것은 사람들이 만족하지 못했다는 점이다. 사람들은 2개월부터 2~3개 이를 닦기 시작했고, 이후 모든 이를 닦는 습관이 들기 시작했습니다. 하루에 한 가지만 청소하는 것을 잊으신 분들을 위해 주문했습니다. 치실을 리모컨에 걸거나 욕실 거울 앞에 붙입니다. 중병에 걸려도 규칙적인 운동 습관을 들이지 못하는 사람들이 있다. 그들은 과로하고 죄책감을 느끼며 스트레스에 민감합니다. 이런 사람들은 하루 30분 운동을 할 줄 모릅니다. 삶이 너무 힘들어 자발적으로 운동을 한다는 것은 상상조차 할 수 없다. 하지만 운동을 하지 않는 현재의 습관이 이 사람들에게 갈등이나 갈등을 일으킬 수 있는 끔찍한 결과가 무엇인지 그들은 알고 있을 것입니다. 아프지 않고 쉽게 만드는 small step 전략이 매우 매력적이다.

작을수록 좋다.

John Cartman 박사는 워싱턴 대학의 심리학 교수였을 때 한 실험을 수행했습니다. 그는 실험을 지원하는 부부를 위해 특별히 지어진 아파트에 들어가 하루 동안 설계했습니다. 아파트는 참가자들의 자연스러운 행동과 대화를 관찰할 수 있도록 특별히 설계되었습니다. 참가자들은 민감한 영역이나 논란이 되는 문제를 논의할 때 생물학적 변화를 기록하기 위해 주기적으로 모니터에 접속해야 했습니다. 실험은 과학적으로 파격적이었지만 결과는 흥미로웠습니다. 실험을 바탕으로 Dr. Carteman은 놀라운 결과를 발견했습니다. 어떤 커플이 결혼할지, 행복할지 불행할지, 4년 안에 이혼할지 여부를 93%의 정확도로 예측할 수 있었다. 이 연구의 가장 중요한 발견은 성공적인 관계에는 매일 긍정적인 관계와 부정적인 관계의 비율이 5:1이 필요하다는 것입니다. 여기서 말하는 긍정적인 상호 작용은 멋진 생일 파티를 열거나 꿈의 집을 사는 것이 아닙니다.아주 작은 몸짓과 같습니다. 예를 들어, 업무 중에 상대방의 전화를 받으면 짜증 내지 않고 부드러운 목소리로 전화를 받고, 하루 일과가 끝난 다음 날 상대방에게 무슨 일이 있었는지 물어보고, 약속시간에 늦으면 미리 전화를 걸어 상황을 친절하게 설명하는 것과 같다. 낭만적인 휴가나 값비싼 선물보다는 이 작은 순간들이 진정한 사랑과 신뢰의 표시입니다. 그리고 이 작은 것들은 끊임없는 관심과 보살핌을 의미합니다. 상대방의 작고 긍정적인 면에 주목하자. 그 사람의 작은 몸짓, 기분 좋은 목소리, 다정한 손길에서 고마움을 찾아야 한다.